Упражнения для ног делают их красивыми и натренированными. Эстетическая сторона данного вопроса и здоровье, которое, без сомнения, улучшается в период активных физических нагрузок на эти части тела, являются очевидным стимулом для соответствующих тренировок. Причём их проведение не ограничивается исключительно спортивным залом. Стройные сильные ноги можно получить и в домашних условиях. Для достижения подобного результата необязательно наличие специального оборудования и приспособлений. Так что если у вас нет желания или возможностей посещать тренажёрные залы – занимайтесь дома.
Красивые и сильные ноги – залог здоровья
Мышцы ног крайне важны для человека. Именно они, в буквальном смысле слова, «держат» наше тело и смягчают нагрузку на коленные суставы. Крепкие и накачанные ноги улучшают кровообращение, а это, в свою очередь, позитивно влияет на сердце и самочувствие людей, занимающихся тренировкой.Ловкость, молодость и активность станут постоянными спутниками вашей жизни.
Упражнения имеют достаточно функциональный спектр. Для того, чтобы их качественно и быстро прокачать, нет необходимости выбирать сложные физические нагрузки. Тренировка мышц ног хороша тем, что она происходит практически постоянно. Вы ходите по своим делам, на работу или к друзьям – мышцы нижних конечностей работают. Бегаете по утрам или в любое другое время чуток – они также нагружаются. Но лучше всего самостоятельно или с помощью специалистов разработать регламент – по сути, это программа тренировки ног. Пусть она будет состоять из нескольких пунктов, но при постоянных тренировках вы достаточно быстро почувствуете первые результаты в виде выносливости, лёгкости и изменений с эстетической точки зрения.
Как сделать ноги сильными и красивыми?
Накачать мышцы ног несложно. Достигнуть подобного результата может каждый человек. Для этого нужно немногое: желание, время и постоянство физических нагрузок. Рассмотрим некоторые несложные базовые упражнения на ноги.
Классический присед
Очень лёгким, но действенным упражнением для укрепления мышечной основы ног являются приседания. Они эффективно нагружают ваши ноги и ягодицы. Но лучший результат достигается правильными тренировками. Приседать тоже надо уметь. Старайтесь выполнять данные упражнения для ногне торопясь, в медленном темпе. Это позволит более эффективно нагрузить мышцы ног. Поставьте стопы несколько шире вашего таза. Спина находится строго перпендикулярно полу. Выполняя приседания, старайтесь не отрывать свои пятки от горизонтальной поверхности. Ноги при этом необходимо держать под прямым углом. Таз стремится назад. Он должен располагаться по отношению к коленному суставу также под прямым углом. При этом колени не выходят за носки. Если за одну тренировку вы сделаете 3 подхода по 15–20 приседаний, то это будет достаточная ежедневная нагрузка для ваших ног. Хотите еёувеличить –возьмите в руки гантели.
Подобная тренировка ног очень эффективно воздействует на такие мышечные группы, как двуглавая мышца бедра (задняя его поверхность) и квадрицепсы. Существует ещё одно очевидное преимущество данного упражнения: его можно выполнять в зале, дома, на улице и даже на работе.
Стандартный выпад вперёд
Тренировка мышц ног посредством выпада также обладает высокой эффективностью, которая значительно увеличивается при корректном выполнении данного упражнения. Есть основные правила, которые необходимо выполнять, и результат в виде красивых и мощных ног не заставит себя ждать. К ним относятся:
-
корпус в любом положении (как в верхней точке, так и нижней) держится прямо,
обе ноги в нижнем положении располагаются под прямым углом,
рабочей ногой является та, которая в нижней точке находится впереди,
вес в нижнем положении переносится на ногу, расположенную впереди, а нога, находящаяся сзади, выполняет функцию поддержки,
колено ноги, стоящей впереди, в нижней точке не выходит за линию носков, а колено ноги, расположенной сзади, не должно касаться поверхности пола (лучше его зафиксировать от него на расстоянии буквально в 2–3 см).
Подобные упражнения для ног являются одними из самых эффективных в части нагрузок на мышцы нижних конечностей человека. Четырёхглавая мышца бедра при таких тренировках нагружается крайне активно.
Подъём на полупальцы ног
Хотите сделать, чтобы тренировка ног была более акцентированной, например, на мышцы икр? Никаких проблем. Для этого есть очень простое и действенное упражнение. При постоянном его использовании в своих тренировках вы удивитесь тому, как быстро и естественно в лучшую сторону будут меняться икры ваших ног. Но при всей своей очевидной доступности подобные подъёмы также требуют корректного исполнения. Лучше всего делать данное упражнение на устойчивом возвышении. Это может быть степ-оборудование. При отсутствии последнего можно встать на дверной порог. Далее в положении стоя необходимо приподняться как можно выше на полупальцы. Зафиксируйте верхнюю точку и медленно опускайтесь вниз. Но при этом не касайтесь пола.
Подъём по лестнице
Лестница в наш век есть практически у всех – если не дома, так на работе, в супермаркетах, метро и т.д. Она является своеобразным непрофильным тренажёром для укрепления мышц ног. Старайтесь её предпочитать быстрому и удобному лифту, даже если вы живёте, предположим, на 16 этаже. Очень эффективным для накачивания ножных мышц является подъём по эскалатору в метро и других общественных местах. Высота ступенек, как правило, в подобных местах чуть выше, чем в тех же подъездах многоэтажных домов. Этот факт при подъёме существенно увеличивает нагрузку на ноги. Подниматься по ступенькам лучше всего до напряжения в ногах. По мере укрепления мышц можно увеличить темп, вплоть до бега (без ущерба для собственной безопасности, а также окружающих вас лиц, если вы находитесь в общественных местах).
Любое движение на ногах укрепляет мышцы нижних конечностей. Если вы, например, бегаете, то для более максимального эффекта старайтесь это делать с ускорением. Особенно полезны для мышц ног упражнения со скакалкой.
Жим ногами
Но если вы всё-таки добрались до тренажёрного зала, то у вас появляются дополнительные возможности для накачивания ножных мышц. Найдите сразу оборудование, предназначенное для жима ногами. Для начала вам необходимо сесть в тренажёр. Свои ступени расположите на платформе на уровне ширины плеч. Носки ног должны быть слегка разведены в сторону. Можно направить их вверх. Не забывайте: отрывать пятки от платформы не рекомендуется. Лучше держать стопы в неподвижном прижатом состоянии в течение всего упражнения. Таз и верх спиныплотно прижмите к стойке. Отожмите фиксатор, расположенный на платформе, после чего примите исходное положение, выпрямив ноги (но не до конца).
Следующий шаг – сам жим. На глубоком вдохе задержите дыхание и медленно опустите платформу к своей груди. Движение необходимо делать до тех пор, пока угол в коленях не станет приблизительно равен 90 градусам. Данная позиция является нижней точкой упражнения. В этом положении снова задержите дыхание и, направляя усилия ног и всех остальных мышц тела на платформу, выжмите её вверх. Выдох лучше всего произвести в самой тяжёлой для вас точке подъёма. Удачи вам!
Автор: Николай Гаврилин
Источник: