Отжимания – этот вид физических упражнений всем известен со школьного возраста. Не зря отжимания входят в обязательную программу, так как они являются основой в физическом развитии человека. Благодаря отжиманиям сейчас можно нарастить мышечную массу, создать идеальную форму тела, и для этого совсем не обязательно посещать спортзал. Достичь результатов в домашних условиях совсем не трудно, достаточно иметь желание и придерживаться программы тренировок, тогда у вас всё получится.
Основные составляющие занятий
Существуют разные виды отжиманий, они могут отличаться сложностью и предназначены для людей разных физических подготовок. Но любой вид упражнений позволяет задействовать все группы мышц, что довольно эффективно. Начинать следует с простого, постепенно наращивая сложность и темпы. Никогда не стоит переутомлять организм и заставлять его делать больше нормы. Даже при маленьких нагрузках мышцы работают хорошо, и результат не заставляет себя ждать.
Программа тренировок, которая состоит из отжиманий от пола, имеет свои преимущества. Это, в первую очередь, экономит время и упрощает сам процесс тренировок. Так как предназначены тренировки для дома, каждый сам выбирает удобное время, что позволяет корректировать расписание. Данные упражнения помогут не только держать тело в форме, но и нарастить мышечную массу. Конечно же, польза заключается и в сжигании лишних калорий, улучшении самочувствия, энергии и здоровье.
Самое первое правило, о котором не следует забывать: каждое занятие следует начинать с разминки. Нужно подготовить тело, для этого, стоя на месте, делаем размашистые движения руками. Движения могут быть произвольными, так, как удобно. Также поворачиваем корпус, можно делать наклоны в стороны. Можно сделать пробежку на месте, не утомляя себя при этом.
Правило второе. Обязательный отдых организма и мышц. Не нужны усиленные тренировки, так как от этого не зависит результат. Достаточно трёх дней в неделю – это и будет путём для достижения максимального результата. Между тренировками обязательно делать один день перерыва, таким образом не будет сильной нагрузки на организм. Так как тренировка состоит из подходов, интервал отдыха между ними должен составлять около минуты, и его можно увеличить, если есть необходимость.
Правило третье. Удобство при тренировках. Отжимания предназначены для людей с разной физической подготовкой, как для мужчин, так и для женщин. Поэтому следует выбрать самый удобный способ отжиманий. Это могут быть отжимания с возвышения либо от пола, но с коленей. Постепенно можно переходить на обычные отжимания от пола.
Сама программа упражнений состоит из трёх этапов. Первый – научиться, второй – привыкнуть, третий – развивать. Конечно же, на первом этапе идёт привыкание к самой тренировке и режиму. На втором можно контролировать все процессы и чувствовать свои мышцы. Третий этап позволяет работать над своим телом целенаправленно, достигая невероятных успехов.
Режим занятий
Программа тренировок расписание по дням. Первые 12 тренировок будут состоять из пяти подходов, в каждом подходе определённое количество отжиманий.
День
Подходы (количество отжиманий за один подход)
Всего отжиманий за день
1
2 раза
3 раза
2 раза
2 раза
3 раза
12 раз
2
3 раза
4 раза
2 раза
3 раза
4 раза
16 раз
3
4 раза
5 раз
4 раза
4 раза
5 раз
22 раза
4
4 раза
6 раз
4 раза
4 раза
6 раз
24 раза
5
5 раз
6 раз
4 раза
4 раза
7 раз
26 раз
6
5 раз
7 раз
5 раз
5 раз
8 раз
30 раз
7
10 раз
12 раз
7 раз
7 раз
9 раз
45 раз
8
10 раз
12 раз
8 раз
8 раз
12 раз
50 раз
9
11 раз
13 раз
9 раз
9 раз
13 раз
55 раз
10
12 раз
14 раз
11 раз
10 раз
16 раз
63 раза
11
14 раз
16 раз
12 раз
12 раз
18 раз
72 раза
12
16 раз
18 раз
13 раз
13 раз
20 раз
80 раз
Эта программа тренировок рассчитана на четыре недели. Но очень важно понимать, что если не получается сделать столько раз, сколько приведено в таблице, это совсем не значит, что что-то не так. Тут показана приблизительная схема нарастания, и каждый человек с таким нарастанием справляется по-разному. Возможны дни-повторы, когда за две тренировки выполняется одинаковое количество раз.
Поэтому выполняются отжимания по мере своих возможностей, если всё делать правильно и не принуждать себя – мышцы сами покажут, насколько они крепнут, и высокие результаты не заставят себя ждать. Когда комплекс тренировок из пяти подходов хорошо освоен, можно увеличивать количество подходов.
День
Подходы (количество отжиманий за один подход)
Всего отжиманий за день
13
17
19
15
15
20
86 раз
14
10
10
13
13
10
10
9
25
100 раз
15
13
13
15
15
12
12
10
30
120 раз
16
25
30
20
15
40
130 раз
17
14
14
15
15
14
14
10
10
44
150 раз
18
13
13
17
17
16
16
14
14
50
170 раз
День 18 является той планкой, к которой нужно стремиться, но найдя свой собственный ритм. Такие упражнения дома, как отжимания от пола, являются полноценной физической нагрузкой, которая эффективно справляется с поставленной задачей. Но нужно понимать, что только правильный подход позволит добиться хороших результатов.
Комплекс упражнений может включать в себя разные виды отжиманий от пола. Программа тренировок может состоять не только из классических отжиманий, и, так как упражнения делаются дома, всегда можно экспериментировать и пробовать новое. Упражнения позволяют легко нарастить мышечную массу, что, в целом, зависит от количества подходов, а не самих упражнений. Можно рассмотреть некоторые упражнения, которые можно делать дома, и они принесут максимальный эффект.
Если при классическом отжимании от пола руки находятся на уровне груди, то в этом упражнении руки располагаются как можно шире. В таком упражнении хорошо работают мышцы груди, тем самым легко наращивать мышечную массу.
Дома можно позволить себе любой вид упражнений, и даже когда трудно начинать с отжиманий от пола, выход есть. Существуют отжимания от стены – очень хорошая подготовка к более серьёзным нагрузкам. Руками нужно упереться об стену, расстановка рук как при простых отжиманиях, но при каждом отжимании нужно поднимать пятки и переносить всю массу тела на руки. Это очень хорошо укрепит и подготовит мышцы рук.
Техника отжиманий может быть различной, можно давать дополнительные нагрузки. Но только тогда, когда мышцы готовы к этому. Это могут быть отжимания от пола на одной руке, отжимания с хлопком. Также эффективны занятия, при которых отжимания происходят от пола, но ноги ставят на возвышение (стул). Тут идёт дополнительная нагрузка на все мышцы.
Любой вид отжиманий можно легко освоить. Главное – цель и желание, тогда обязательно всё получится. Начиная от простейшего и постепенно достигая цели, проделывается путь, который приносит не только радость. Это и здоровье, и физическое развитие тела. Тело способно благодарить и радовать, если уделять ему внимание.
Преимущества занятий
Любая программа, которая включает в себя занятия дома, конечно же, полна преимуществ. Техника, которую выбирает каждый по своему усмотрению. Режим, который более удобен и может быть разным. Интенсивность, которую ощущает каждый. Программа рассчитана на любую физическую подготовку, для того чтобы каждый мог добиться результатов.
Занятия дома позволяют без особых затрат не только держать себя в отличной физической форме, но и с лёгкостью корректировать фигуру. Нарастить мышечную массу совсем не проблема, и для этого необязательно нужны частые и долгие походы в спортзал. Любые упражнения дома можно совместить и разнообразить. Совсем не трудно добиться идеальной формы тела, если знать основные правила и специфику занятий.
Любой вид спорта приносит здоровье, красоту, силы и энергию. Какому виду отдать предпочтение – зависит от индивидуальных предпочтений. Главное – не переутомляться и прислушиваться к своим ощущениям. Стоит помнить о пользе спорта на свежем воздухе, отжимания как раз предусматривают такой вариант.
Автор: Оселедько Дария
Источник: