Прежде всего, что есть базовые упражнения на трицепс? Трицепсом называется трёхглавая мышца плеча, которая располагается на задней стороне плечевой кости и отвечает за разгибание локтя. Она состоит из трёх так называемых пучков мышц, или головок: длинной, латеральной и медиальной.
Бывает, что спортсмены относятся к тренировке трицепса пренебрежительно и делают упор только на увеличение массы бицепса. Это не совсем правильно: внешний вид рук зависит в большей степени как раз-таки от развитости трицепса, ведь он занимает примерно две трети плечевых мышц. Чтобы получить прекрасно выглядящие сильные руки, необходимо уделять достаточно внимания прокачке и бицепса, и трицепса.
Несмотря на то, что в статьях в Интернете часто предлагаются упражнения, способствующие развитию одного из пучков мышц трицепса, большинство из них активно воздействует на весь трицепс сразу. Так как пучки работают одновременно, нагрузка на них оказывается одинаковой в любом случае. В принципе, с помощью некоторых упражнений возможно создать определённый акцент на одной из головок, например:
Сгибание руки с гантелью из-за головы – для длинной мышцы.
Французское упражнение с опущением грифа за голову – для той же мышцы.
Поворот кисти и разведение рук в стороны – для латеральной и медиальной головок.
Не рекомендуется уделять прокачке трицепса более чем один день в неделю, потому что другие различные упражнения, развивающие мышцы груди, уже затрагивают трицепс. Старайтесь качать грудь и трицепс в разные дни, которые будут достаточно далеко друг от друга. Выполняйте упражнения на трицепс разной тяжести; после тяжёлого занятия отдыхайте неделю.
Упражнения для трицепса есть самые разные, но не каждое из них является в достаточной степени эффективным. В этой же статье собраны и подробно рассмотрены только лучшие из существующих.
Как накачать трицепс: виды упражнений
Жим лёжа с узким хватом. Данное упражнение удобно выполнять, и для него не требуется сложный тренажёр, однако лучше делать его со страховщиком. Прекрасно подходит всем, вне зависимости от опыта. Кроме трицепса, задействуются верхняя область грудных мышц и дельтовидные, что даёт возможность развивать мускулатуру гармонично и равномерно. Совершая жим лёжа на скамье с наклоном, можно выборочно прокачивать переднюю или заднюю части трицепса.
Техника:
Расположите руки на грифе таким образом, чтобы они были на ширине плеч, а ладони были направлены на себя.
Прочно обхватите гриф всеми пальцами.
Локти прижмите к корпусу, а гриф аккуратно опустите себе на грудь.
Когда гриф окажется внизу, прервитесь буквально на мгновение.
Приложите больше сил, чтобы выжать штангу кверху по траектории дуги.
Повторяйте.
Французский жим
Как и жим лёжа, французский жим позволяет задействовать все три пучка трицепса. Есть различные вариации французского жима (стоя, сидя, на наклонной скамье головой вверх или вниз и т. д.), но они являются почти одинаково эффективными, поэтому можно ограничиться классической версией либо той, которая кажется вам наиболее удобной.
Техника:
Ложитесь со штангой на горизонтальную скамью.
Возьмитесь за штангу прямым хватом.
Поднимите гриф, до конца выпрямив руки и немного отклонив их за голову. Это ваше исходное положение.
Не шевеля плечами, медленно, без резких движений сделайте глубокий вдох и согните локти. Не полагайтесь на инерцию.
Опустите штангу к темени и выдохните. Угол локтя должен быть прямым.
Поднимите штангу из нижней точки в исходное положение.
Повторяйте.
Не допускайте округления плеч и разведения локтей – двигаться должен только локтевой сустав.
Отжимания на брусьях
Такие отжимания предназначены для тех, кто стремится увеличить массу трицепсов. Отжиматься на брусьях несложно; кроме того, можно делать это с дополнительным отягощением. Это упражнение не зря считается одним из лучших для трицепса: оно не только простое, но и очень доступное, ведь брусья можно легко найти во дворе своего дома или на стадионе школы, даже не доходя до спортзала. Так как вы поднимаете и перемещаете собственный вес, вы, по сути, тренируете всё своё тело.
Техника:
Запрыгните на брусья.
Удерживайтесь на вытянутых руках над столбиками.
Скрестив ноги, слегка согните колени.
Сделав вдох, немного наклоните торс вперёд и неторопливо опуститесь вниз.
Когда опуститесь до прямого угла в локтевом суставе, сделайте паузу на секунду.
Сделав вдох, поднимите туловище вверх.
Повторяйте.
Опуская тело вниз, старайтесь сводить лопатки.
Отжимания от пола
Пожалуй, самое главное преимущество – отжиматься от пола можно фактически где угодно, для этого не нужно никакого оборудования и специальных условий. Во время отжиманий вы дополнительно нагружаете свои ноги, спинные мышцы и пресс, поэтому можно исполнять данное упражнение как разминку. Единственный его недостаток – не очень сильная нагрузка, но её можно компенсировать с помощью добавочного груза на спине.
Техника:
Упритесь ладонями в пол, полностью выпрямив руки и вытянув всё тело в линию.
Медленно согните локти и опуститесь грудью как можно ниже к полу.
Поднимите туловище, старайтесь активно работать мышцами груди.
Повторяйте.
Делайте вдох при движении вниз и выдох – при движении вверх.
Разгибание рук на блочном тренажёре
Это упражнение относится к разряду изолирующих, а значит, полностью сосредоточено на мышцах трицепса. Напоминает распрямление рук с гантелью, но даёт больший эффект. Рекомендуется выполнять по три-четыре подхода.
Техника:
Встаньте на расстоянии нескольких шагов от тренажёра.
Крепко возьмите ручку на удобной вам ширине (но не большей, чем ширина плеч).
Опустив руки, распрямите их.
Зафиксируйте локти и держите руки максимально близко к туловищу. Это ваша исходная позиция.
Медленно сгибая локти, подведите ручку к своему лбу.
Мощным движением разогните руки обратно.
Повторяйте.
Отжимания на тренажёре
Отжимания на тренажёре принципиально ничем не отличаются от отжиманий на брусьях – разница лишь в большем удобстве выполнения. Вы можете выполнять упражнение как в обычном варианте, так и с дополнительным отягощением.
Техника:
Сядьте прямо, прижавшись к спинке тренажёра.
Захватите ручки позади себя.
Согните локти.
Постепенно выпрямляя руки, опустите тренажёрные ручки вниз.
Повторяйте.
Отжимания в упоре сзади
Если вы хотите заниматься дома, обязательно включите это упражнение в свою тренировку; также оно выполняется и в зале.
Техника:
Упритесь руками в гимнастическую скамью (дома это могут быть два стула), стоящую сзади.
Не расставляйте руки на слишком большое расстояние.
Растяните ноги перед собой на полу.
Сделайте вдох и опуститесь вниз.
Когда локти согнутся до прямого угла, с выдохом поднимайте тело вверх.
Выпрямляйте руки во всю длину.
Повторяйте.
Для увеличения нагрузки можете делать паузы, удерживая туловище в верхнем положении.
Вот и все самые необходимые базовые упражнения на трицепс. Когда освоите их, в дальнейшем можно комбинировать с упражнениями, которые задействуют другие группы мышц. Пробуйте разные варианты, чтобы составить себе подходящую программу тренировок, занимайтесь усердно – и вскоре вы приведёте свои трицепсы в отличную форму.
Автор: Эми Шнайдер
Источник: