Упругий плоский живот с мышечным рельефом – мечта едва ли не каждого человека. Он позволит носить брюки и юбки меньшего размера, щеголять фигурой на пляже, надевать короткие майки. К тому же накачивание пресса полезно для здоровья. При выполнении таких упражнений лучше снабжаются кровью внутренние органы, укреплённые мышцы фиксируют их в правильном положении, а также поддерживают позвоночник и хорошую осанку.
Однако большинству людей не хочется тратить много времени на тренировки, поэтому они задаются вопросом о том, как накачать пресс за месяц. Особенно актуальной эта проблема становится в преддверии лета.
Рекомендации
Тем, кто задумывается, возможно ли так быстро накачать мышцы брюшного пресса, следует помнить, что для этого нужно не только выполнять упражнения. Важно правильно питаться и вообще несколько изменить свой образ жизни в пользу здоровья.
Питание всегда должно быть сбалансированным, но в период исправления фигуры это имеет особое значение. Следует отказаться от жирной и сладкой пищи, включить в рацион больше фруктов, в которых содержится мало глюкозы, и овощей с максимальным содержанием клетчатки.
Также следует пить много воды, потому что от этого ускоряется обмен веществ. Существует стереотип, что для накачивания мышц нужно есть больше белковой пищи, однако можно накачать пресс и не только его и без животных продуктов.
Полезные советы:
-
начинать любые тренировки нужно с небольшого количества повторов каждого упражнения: если взять резкий старт, будет тяжело, разболятся мышцы, пропадёт желание заниматься; нагрузку следует наращивать постепенно;
важно тренироваться регулярно, минимум 3 раза в неделю, можно и каждый день;
необходимо соблюдать режим дня: ложиться спать и вставать в одно и то же время, стараться отдыхать не меньше 8 часов;
перед занятиями стоит проводить разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы;
при плохом самочувствии и женщинам во время месячных не надо заниматься;
важно правильно дышать: делать усилие на выдохе, на вдохе возвращаться в исходное положение;
упражнения следует выполнять аккуратно, без резких движений;
важно тренировать весь организм, поэтому необходимо качать не только мышцы пресса, но и спины, рук, ног, делать кардиотренировку;
упражнения должны быть разнообразными: это поможет избежать скуки на занятиях и лучше проработать разные группы мышц.
Эти правила следует соблюдать всем, кто ищет ответ на вопрос, как накачать пресс за 1 месяц.
Чтобы достигнуть быстрого результата, можно купить безлимитный абонемент в фитнес-клуб и часто ходить на тренировки. Однако не у всех есть на это деньги и время. Часто оказывается удобнее качать пресс дома. В таком случае человек сам для себя определяет режим тренировок, да и заниматься так спокойнее и комфортнее. Многие сомневаются, реально ли накачать пресс в домашних условиях, но на самом деле вполне возможно. Главное – выполнять комплекс правильно.
Тренирующимся дома рекомендуется качаться утром, натощак, тогда будут лучше сжигаться калории и формироваться мышцы.
Примерные комплексы
Упражнений для тренировки пресса существует много, лучше всего зарекомендовали себя следующие.
-
И.п. – лёжа на спине, руки сцеплены в замок за головой или скрещены на груди, ноги согнуты. На выдохе поднимать корпус до положения сидя, на вдохе ложиться. Такие подъёмы можно выполнять с гантелями в руках или с наполненными водой бутылками.
То же самое, только на подъёме тянуть локоть к противоположному колену (первый подход – правый локоть, второй – левый и т.д.).
Лёжа на спине, поднять ноги под углом 45˚ и крутить ими, как при езде на велосипеде, важно, чтобы работали только мышцы пресса.
И.п. – такое же, руки вытянуты вдоль туловища, ноги подняты под углом 90˚. На выдохе поднимать ягодицы с ногами, следить, чтобы лопатки оставались неподвижными.
Взять ленту-эспандер, прикрепить к ножкам дивана или кровати, лечь на пол, надеть ленту на носки. На выдохе подтягивать колени к груди, на вдохе выпрямлять ноги.
Боковая планка: опираться на ладонь и боковую часть ступни, задержаться в таком положении на 30 секунд.
Обычная планка: опираться на обе ладони и ступни.
Лёжа на спине, поднимать бёдра, верхняя часть спины должна быть неподвижной.
Лёжа на животе, вытянуть руки и ноги, по очереди поднимать противоположную пару.
Чтобы действительно был эффект, важно правильно выполнять эти упражнения. Для результата главное даже не продолжительность тренировки, а её качество.
Чтобы мочь накачать пресс за месяц в домашних условиях, опытные тренеры рекомендуют составить специальную программу тренировок:
-
1-9 день: утром – подъём из положения лёжа, подъём ног, планка на локтях, боковая, вечером – прыжки без скакалки, бег в упоре лёжа;
10-18 день: утром – подъём корпуса к поднятым ногам, боковые скручивания лёжа, вечером – упражнения для бокса;
19-27 день: утром – планка на опоре, вечером – выпады и прыжки в сторону.
Каждое упражнение рекомендуется делать по 20-30 раз примерно в 4 подхода, между подходами устраивать 10-секундные перерывы.
Однако по-настоящему улучшить фигуру за один месяц могут только изначально худые люди, у которых нет большой жировой прослойки. Полным придётся потратить больше времени.
Дополнительные замечания
Считается, что проблема, как можно сделать живот плоским и накачанным, волнует женщин. Однако и практически каждый мужчина хотел бы избавиться от «пивного» пуза и просто подтянуть мышцы. Многие боятся интенсивных физических нагрузок, потому что не хотят уставать и перенапрягаться, но на самом деле упражнения будут полезны для организма.
От этого появится дополнительная энергия, прибудут силы, а в дальнейшем вознаграждением станет стройная фигура.
Вопрос, можно ли накачать пресс за месяц, актуален всегда. И чтобы это действительно получилось, необходимо правильно питаться, регулярно делать упражнения и соблюдать режим дня.
Автор: Валерия Толкачева
Источник: