Подтягивания на перекладине – одно из самых простых, доступных и в тоже время эффективных упражнений. Они помогают развить мускулатуру верхнего плечевого пояса, позволяют создать красивый рельеф мышц и привлекательный вид рук, груди и верхней части спины. Для новичков,чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля правильно, потребуется некоторое время, однако при наличии желания и упорства результат не заставит себя долго ждать.
Факторы, влияющие на результат:
-
техника и схема,
регулярность и систематичность занятий,
дыхание,
физическое состояние,
образ жизни.
Существует мнение, что для быстрого результата заниматься нужно ежедневно, но это не совсем правильно. Во время сильной нагрузки нарушается мышечная целостность, и для полного восстановления тканей необходимо 1–2 дня, а иногда и больше. Поэтому идеальная схема занятий – это 3–4 раза в неделю с перерывом в один день.
Залог успеха для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля – это сильные руки. Чтобы мышцы рук и спины стали максимально развитыми, ограничиваться одними подтягиваниями не стоит. Если добавить упражнения с гантелями, грифом штанги и отжимания от пола, то желаемый результат будет достигнут быстрее,чем ожидается. Обязательным элементом каждой тренировки должна быть лёгкая разминка. Также после всех подходов нужна растяжка мышц.
Физическое состояние и дыхание
Для начинающих с нормальным весом и телосложением освоить технику подтягиваний намного проще, нежели для людей, имеющих избыточный вес. Чем больше масса тела, тем сильнее должны быть руки человека, чтобы подтянуть своё тело. Поэтому работа над избавлением от лишних килограммов должна проходить параллельно с тренировками на подтягивание.
Дыхание. Кто-то может сказать, что правильность дыхания во время тренировки имеет незначительное влияние на результат. Однако это не так. При неправильном дыхании или задержке воздуха на усилии мышцы недополучают кислород, что существенно снижает качество их работы, а также количество подтягиваний. Конкретно для подтягиваний правильная схема дыхания – это глубокий вдох на усилии для поднятия и выдох при расслаблении рук и провисании тела.
Особенности выполнения
Начинать нужно с минимальных нагрузок. Лучше всего, если будет составлена программа тренировок, тогда начинающему будет проще сориентироваться, что, когда и как нужно делать.
В первые дни начать нужно с узкого обратного хвата – это максимально лёгкая и удобная позиция. Подтягиваться нужно на максимально возможную высоту, даже если это на несколько сантиметров больше, чем исходное положение.
Если силы в руках совсем мало, то пробовать подтянуться нужно с упражнений, выполняемых с помощью помощника или опоры для ног. Если есть возможность выполнять упражнения на шведской стенке, то руки нужно поставить на турник на ширину плеч, а ногами упереться в одну из перекладин стенки. Таким образом работа рук значительно облегчается.
Также отличным вариантом для начинающих могут стать так называемые «негативные подтягивания» – в этом случае начальной точкой упражнения будет поза тела, когда оно подтянуто над турником, а суть упражнения – в медленном опускании тела, вися на руках.
Программа для начинающих – это схема, рассчитанная на новичков, совершенно не умеющих подтягиваться. Для ведения учёта проведённых тренировок и динамики повышения результатов программа, таблица или простая схема на бумаге должна в себе вмещать информацию про регулярность тренировок, количество подходов, а также изменения в питании и общей физической активности.Программа рассчитана в среднем на 1,5 месяца. Заниматься лучше 3–4 раза в неделю.
1–2 неделя
Если подтягиваться не получается совсем, то начать нужно с простого виса на перекладине. Упражнение это эффективно для укрепления кистей, растягивания мышц и связок. Таким образом организм плавно готовится к предстоящим нагрузкам. Время выполнения должно быть рассчитано в соответствии с начальными физическими возможностями и увеличиваться с каждой последующей тренировкой. Параллельно нужно выполнять упражнения, укрепляющие руки и верхний плечевой пояс. Отжимания от пола – 3 подхода, количество – согласно собственным возможностям. Жим грифа лёжа – 3 подхода по 10 раз.
3–4 неделя
Когда силы немного прибавились, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям. Именно в этот период следует выполнять негативные подтягивания или подтягивания с помощью опоры для ног. Количество подходов нужно регулировать самостоятельно, однако общая динамика должна быть в сторону увеличения подходов и повторений. Даже облегчённый вариант нужно делать правильно и медленно, чтобы не травмировать мышцы и связки. Упражнения для рук и спины нужно делать параллельно. Также для повышения выносливости программа тренировок должна быть дополнена кардионагрузками на собственное усмотрение.
Если упражнения в упрощённой форме освоены хорошо, то можно пробоватьзаниматься «по-настоящему». Если удастся подтянуться хотя бы один раз – это уже существенное достижение. Увеличивать число подходов и повторений нужно с каждой последующей тренировкой, пока не будет достигнут желаемый результат.
Образ жизни
Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля и достичь желаемого результата за короткий промежуток времени, регулярных тренировок не всегда достаточно. Люди, занимающиеся спортом, знают, что только правильная система тренировок и комплексный подход к образу жизни позволяют быстро приобрести необходимую спортивную форму. В случае обучения подтягиваниям на перекладине это правильное питание и питьевой режим, а также отказ от вредных привычек.
После интенсивных нагрузок на мышцы последние требуют дополнительной порции белка, чтобы быстрее восстановиться. Поэтому в период активных тренировок лучше начать употреблять больше растительного белка: пусть это будут бобовые продукты, орехи,пророщенные зёрна и семена.
Особое внимание желательно обратить на питание непосредственно перед занятиями. Пища должна быть лёгкой, например, салат и фруктовый смузи, которые нужно употребить за 1,5–2 часа до начала занятия. Тогда при подтягиваниях на перекладине не будет ощущения тяжести в желудке или изжоги. При приёме лёгкой пищи организму не придётся тратить дополнительную энергию на переваривание пищи, и все силы уйдут на то, чтобыулучшить результаты.
Качество и количество продуктов и жидкости нужно фиксировать, например, в таблице удобной для вас формы. Тогда легче будет откорректировать режим питания.
Отдельно нужно сказать о вредных привычках. Курение и употребление алкогольных напитков существенно снижает качество и динамику результатов физических упражнений. Люди, не имеющие вредных привычек, значительно быстрее улучшают свои физические показатели, нежели склонные к оным. Поэтому если есть желание научится подтягиваться с нуля, то для высокой результативности занятий,в первую очередь, следует пересмотреть свой образ жизни. Отказ от табака и алкоголя не только позволит быстро освоить новые физические упражнения, но и существенно улучшит качество жизни.
Подводя итоги, следует отметить, что определяющим фактором в достижении результата для начинающих является правильно разработанная программа, упорный труд и некоторые коррективы в образе жизни, питании. Соблюдая эти простые рекомендации, добиться желаемых целей будет совершенно несложно.
Автор: Виталий Ивашков
Источник: