Иметь большие плечи наравне с тем, как иметь широкую спину и сильные руки – это честь для любого мужчины, занимающегося в тренажерном зале. Большая плечевая мышца, как и большие руки, – это признак надежности, они ассоциируются с защитой и природной силой. В древних мифах именно атланты держали на своих могучих плечах непомерно тяжелый небосвод. Его тяжесть давила именно на их плечи. В христианской культуре свой крест мы тоже несем именно на плечах. Плечи, как и спина, – наша опора. На них мы таскаем рюкзаки, сумки, бревна и прочие тяжести. Кроме того, плечо участвует в движении руки, помогает её выпрямлять.
В прошлом столетии прекрасное упражнение, активно задействовавшее дельтовидные мышцы, под названием жим стоя активно практиковалось на соревнованиях по тяжелой атлетике наравне с толчком и рывком. Оно демонстрировало, насколько сильными у человека могут быть руки. Позже эту дисциплину отменили. Зато появился такой вид спорта, как пауэрспорт, где соревнуются в сумме двоеборья – строгого жима стоя и строгого подъема штанги на бицепс – у кого сильнее руки. Есть в этом виде спорта даже свои мировые рекорды. И сейчас многие атлеты в тренажерном зале активно соревнуются между собой, кто больше поднимет в армейском жиме.
Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале, задаются вопросом, как накачать широкие плечи. Как накачать плечи быстро? Какие упражнения для этого нужно выполнять? Какие существуют упражнения со штангой, а какие – с гантелями? Что наиболее эффективно? Что можно делать в тренажерном зале? Как их выполнять – быстро или медленно? Как правильно их выполнять? Давайте разберемся во всех этих вопросах вместе.
Что может входить в тренировочный комплекс
Ниже представлены самые популярные упражнения на дельты. Некоторые упражнения – базовые, некоторые упражнения – изолирующие. Во всех упражнениях держите спину ровно, лучше тщательно сведите лопатки. Особенно это важно при выполнении движений со штангой. Выполняйте все движения правильно.
Жим штанги стоя. Как не сложно догадаться по названию, его можно отнести к категории «упражнения со штангой». Его ещё называют армейский жим. Сам снаряд снимается со стоек, которые устанавливаются для удобства атлета на уровне груди, чуть ниже уровня плеч. При съеме штанги атлет хватается за гриф на оптимальную ширину, подсаживается под стойки так, чтобы упираться в них грудью, приподнимает снаряд и отходит со снарядом назад. Не забывайте всегда держать спину ровно! Далее необходимо полностью выпрямиться в спине и коленях и выжать штангу строго вверх до полного выпрямления в локтевом суставе. Лучше выполнять движение максимально быстро – вы потратите меньше сил. В движении должны участвовать только руки. Зафиксировав вес наверху, плавно опускайте его обратно вниз, к груди. И начинайте повтор. Важно при правильном жиме стоя не помогать остальным телом. Работать должны исключительно руки и грудь. Это упражнение по праву считается базовым. Что касается техники исполнения, то хотим вас предупредить: не стоит в верхней точке выносить штангу за голову – это довольно травмоопасно для плечевых суставов.
Жим гантелей сидя или стоя. Жим гантелей – тоже достаточно популярное упражнение, практикуемое многими известными культуристами и посетителями тренажерных залов вообще. Является отличным дополнением после базового упражнения. Хорошо прорабатывает переднюю дельту. Как и в жиме стоя, работают только руки. Не забывайте держать спину ровно!
Разводки гантелей в стороны стоя. Прекрасное упражнение для передних дельт, хорошо нагружает эти мышцы! Слегка наклонив корпус вперед и выставив вперед одну ногу, сводите и разводите руки с утяжелением в стороны. Выполняйте с легким весом в режиме пампинга. Здесь особенно важно не гнаться за утяжелением, а планомерно повышать нагрузку в рамках идеальной техники. Вы вполне можете накачать плечи и без гигантских весов. Многие профессиональные атлеты могут работать с весами относительно небольшими.
Подъем гантелей перед собой стоя. Достаточно простое, но эффективное упражнение для дельтовидных мышц. Подъем осуществляется на вытянутых руках. Не забывайте держать спину ровно, и работайте в рамках идеальной техники исполнения. «Разбомбить» мощные плечи и налить мышцы кровью можно и без тяжелых весов, особенно, если вы работаете в режиме дроп-сетов.
Жим сидя в тренажере хаммер. Прекрасная замена жиму штанги сидя и жиму гантелей. Хорошо нагружает дельтовидные мышцы. Тренажер по сравнению со свободными весами хорош тем, что в нем задана четкая траектория движения. У вас не будет риска отклонения штанги куда-то не туда, и значит, не будет риска травмироваться или он будет крайне невелик. Кроме того, работа в тренажере позволяют добиться гораздо большей изоляции и более качественной проработки конкретной мышцы. Но, разумеется, существуют и свои минусы. Например, из работы практически полностью исключаются мышцы-стабилизаторы. Поэтому лучше всего использовать тренажер в качестве подсобного упражнения, а в начале тренировки стараться выполнять базу.
Жим Арнольда сидя. Аналог соответствующего упражнения, выполняемого лежа. По технике выполнения схож с жимом гантелей, но при этом имеет элемент и от разводок. Хорошо нагружает дельтовидные мышцы. Суть упражнения в том, чтобы при выжимании гантелей вверх как бы сводить их вверху, но при этом разворачивая локти на 90 градусов. Достаточно интересное изобретение, которое принес в мир бодибилдинга небезызвестный Арнольд Шварценеггер.
Какая существует программа тренировок
Как накачать плечи наиболее эффективно? Какие упражнения включить в программу тренировок?
В процессе прокачки дельтовидных мышц хорошо зарекомендовали себя такие приемы, как дроп-сеты. В чем они заключаются? Начинаем выполнять подход с нормальным рабочим весом. Доходим до грани отказа. Берем снаряд полегче. Снова доходим до отказа. Ещё раз разгружаем снаряд. И так далее до того момента, когда вы не станете работать с самым легким весом.
Приведем пример, как выглядит в реальной жизни такой прием. Вы начали жать стоя 100 кг на 20 раз. Дошли до грани отказного состояния. Разгрузили штангу до 80 кг. Снова жмете на 20 раз. Грань отказа. Снимаем вес до 60 кг. Жмем на 20 раз. Разгружаем до 40 кг. Жмем в отказ. До грифа. Жмем на максимально возможное количество повторов. Важно при этом не делать перерыва между такими подходами. Выполняйте подходы быстро. Дроп-сеты – это единый отказной подход. Такой прием очень популярен в бодибилдинге.
Теперь о том, как может выглядеть программа тренировок плеч с использованием этих самых дроп-сетов. Представим вашему вниманию два одинаково эффективных комплекса для прокачки дельтовидных мышц. Выбирайте любой. Можно даже чередовать их между собой, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к одинаковой нагрузке. Главное, выполняйте все упражнения правильно.
Комплекс 1.
Жим стоя: четыре подхода по 12-15 повторов.
Жим гантелей стоя: три подхода по 15-20 повторов.
Подъем гантелей стоя перед собой: дроп-сеты, каждый подход по 15-20 повторов.
Разводки гантелей в стороны стоя: дроп-сеты, каждый подход по 15-20 повторов.
Комплекс 2.
Жим стоя: четыре подхода по 12-15 повторов.
Жим сидя в тренажере хаммер: три подхода по 15-20 повторов.
Жим Арнольда сидя: дроп-сеты, каждый подход по 15-20 повторов.
Разводки гантелей в стороны стоя: дроп-сеты, каждый подход по 15-20 повторов.
Плечевая мышца участвует в движении и разгибании руки. Плечи же принимают часть нагрузки на себя во время того, как мы несем рюкзак, сумку, бревно. Существует достаточно богатый ассортимент упражнений на дельтовидные мышцы, которые можно выполнять в тренажерном зале. Выше мы представили вашему вниманию лишь самые основные из них. На деле существует большое число различных комплексов и тренировочных программ по прокачке плеч. Плечи хорошо откликаются на такой тренировочный прием как дроп-сеты. Главное, придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, и у вас всё должно получиться!
Традиционно желаем всем читателям успехов в спорте, крепких мышц позвоночника, крепкого здоровья на многие годы и счастья от любых побед на вашем пути! Будьте настойчивы и непреклонны на своем пути! Но подходите при этом ко всему с умом, максимально вдумчиво.
Автор: Вероника Уколова
Источник: