Прошли те времена, когда модными были пышные женские формы. Сейчас женщины и мужчины всех возрастов мечтают иметь стройное и подтянутое тело. Добиваются они этого по-разному: кто-то отдаёт предпочтение занятиям в тренажёрном зале, а некоторым удобнее приобрести тренажёр и заниматься дома в свободное время. Прочитав данную статью, вы узнаете: какую пользу несёт беговая дорожка для похудения, как правильно выбрать беговую дорожку, как сделать беговые тренировки наиболее эффективными, сколько минут в день нужно для нормализации веса (да, именно сколько минут!).
Беговая тренировка является одним из лучших способов приобретения идеальной фигуры, так как в ней работают многие группы мышц:
-
бёдра, икроножные и ягодичные мышцы,
мышцы пресса, спины и шеи начинают работать, если вы держите правильную осанку во время бега,
межрёберные мышцы активно работают из-за учащённого дыхания,
мышцы плеч (бицепсы) работают, так как руки непрерывно движутся.
Кроме того, бег (даже дома) стимулирует обменные процессы и улучшает кровообращение. Занятия на беговой дорожке – это не только способ получить красивое тело, но и пользу для здоровья.
Бег в домашних условиях
Если вы задумали начать заниматься бегом, то наверняка стоите перед выбором: приобрести беговую дорожку для дома или ходить в тренажёрный зал? – Ответ на данный вопрос для каждого индивидуален. В каждом случае есть свои плюсы и минусы, которые нужно учитывать.
Преимущества домашних тренировок:
-
можно заниматься в любой удобный момент,
можно проводить занятия, не выходя из дома.
Минусы домашних тренировок:
-
не в каждой квартире достаточно места, чтобы установить тренажёр; кроме того, порой он не вписывается в интерьер домашней обстановки,
дома меньше времени на занятие (ведь рядом много нерешённых дел).
Если вы решили заниматься дома, вам нужно выбрать и приобрести беговую дорожку. Они бывают механические и электрические. У механических полотно движется от усилий ног, у электрических – приводится в действие посредством нажатия кнопки. Механические дорожки имеют более низкую стоимость, бывают складными (экономят пространство).
Электрические беговые дорожки – это более современный вариант. Здесь вы можете выставить скорость движения, угол наклона дорожки. Во время упражнения на таком тренажёре автоматически подсчитывается количество сожжённых калорий, пульс, пройденное расстояние, скорость движения и прочие характеристики (в зависимости от модели).
Занятия в тренажёрном зале имеют следующие преимущества:
-
большой выбор тренажёров (помимо моделей беговых дорожек), на которых можно заниматься, чтобы тренировки стали эффективнее,
возможность консультации с тренером во время тренировки.
Недостатками занятий в тренажёрном зале можно назвать:
-
можно заниматься только в часы работы зала,
трата времени на то, чтобы добраться до тренажёрного зала (если, конечно он не рядом с домом или местом вашей работы).
Несколько принципов успешных действий
Единого «рецепта» успешного занятия на беговой дорожке нет. Нужно правильно подбирать параметры тренировок (скорость бега, угол наклона, время тренировки), исходя из данных человека (уровень подготовки, возраст, вес). Нельзя не зная этих параметров сказать, сколько и с какой скоростью надо ходить или бегать, чтобы тренировка была удачной. Однако можно дать общие рекомендации по проведению беговой тренировки, при выполнении которых от неё будет наибольшая польза:
Для того чтобы упражнения на дорожке быстро принесли желаемый результат, нужно бегать регулярно (3–5 раз каждую неделю).
Нужно принимать пищу не позднее, чем за час до тренировки, и не раньше, чем два часа после неё.
Перед тренировкой не пожалейте времени на разминку (10–15 минут), очень важно, чтобы ваши мышцы разогрелись.
Старайтесь всю тренировку поддерживать пульс на определённом уровне. В среднем это 120–130 ударов в минуту. При этом чем выше ваш уровень подготовки, тем выше должно быть значение этого показателя. Если пульс падает ниже рекомендуемого показателя – нужно увеличить скорость или угол наклона, иначе тренировка будет неэффективной. Чтобы рассчитать максимальный уровень пульса, нужно отнять от числа 220 ваш возраст. К примеру, для 30 лет максимальный пульс – 190 ударов в минуту (220 – 30 = 190).
Каждое занятие должно длиться не менее 40 минут.
Используйте разные техники бегового упражнения: монотонный и интервальный бег. Монотонным называется бег в течение всей тренировки с одной скоростью и углом наклона. Интервальный бег подразумевает чередование темпов в течение занятия.
Во время тренировки старайтесь бегать правильно – держите спину прямо, расправьте плечи.
Завершая тренировку – не останавливайтесь резко. Сбавляйте скорость постепенно, это полезнее для сердца.
После бега займитесь растяжкой мышц. Это необходимо, чтобы сделать их вытянутыми и эластичными.
Подбор тренингов
Если вы только планируете начать бегать, но у вас нет спортивной подготовки, то быстро втянуться в процесс и повысить выносливость вам поможет ходьба на беговой дорожке для похудения.
«Программа 1»: начинайте ходить со скоростью 6–7 км/ч (5 минут), затем можете чередовать ходьбу с бегом (5 минут ходьба, 5 минут – бег). Заканчивайте занятие обязательно ходьбой. Время тренировки выбирайте, исходя из своих ощущений и самочувствия, старайтесь не перегружать организм на первом занятии.
Как только вы почувствуете, что предыдущий вид упражнения становится неэффективным (перестанете уставать, случится это примерно через 2–3 занятия), переходите к следующей программе тренировки («Программа 2»):
-
бег со скоростью 8–9 км/ч – 5 минут,
чередование бега (5–10 минут) и ходьбы (2–3 минуты),
бег со скоростью 7–8 км/ч – 5 минут.
Как увеличить интенсивность
Всем нам не терпится поскорее увидеть результаты своего труда, в том числе – результаты работы над собой посредством тренировок. Если в занятиях бегом вы уже не «новичок», наверняка вас интересует, как похудеть на беговой дорожке в сжатые сроки.
Ускорить процесс приобретения идеальной фигуры поможет увеличение интенсивности тренировок. Итак, чтобы сделать упражнения бегом более эффективными, вы можете выбрать следующую программу («Программа 3»):
Использовать интервальную тренировку. Необходимо на занятии чередовать интенсивный бег (2–3 минуты) и бег со средней скоростью (5 минут).
Чередовать угол наклона дорожки (5 минут в обычном положении, 5 минут – под углом).
Использовать утяжелители на ноги и/или на руки.
Важно не забывать и об общих правилах проведения беговых упражнений – разминка, пульс, растяжка и прочее. В конце тренировки надо 10 минут ходить, постепенно сбавляя темп.
Противопоказания
Прежде чем начать занятия, необходимо узнать, не опасна ли для вашего здоровья беговая дорожка для похудения. Перед тем как начать, проконсультируйтесь с врачом, вам запрещено бегать, если у вас:
-
заболевания опорно-двигательного аппарата,
варикозное расширение вен,
заболевания дыхательного аппарата,
сердечная недостаточность.
Но следует помнить, что на беговой дорожке можно не только бегать, но и ходить. Умеренная ходьба полезна в любом из перечисленных случаев.
Также важно правильно подобрать обувь для бега. Специальные кроссовки могут создать амортизацию и снизить нагрузку на коленные суставы.
Как скоро можно нормализовать вес
Ответ на этот вопрос индивидуален для каждого. Он зависит от того, сколько раз в неделю вы занимаетесь; сколько раз в день вы едите; какой пище отдаете предпочтение; какова скорость обмена веществ в вашем организме.
Главное при достижении первых результатов не бросать заниматься на тренажёре, продолжать занятия с прежней интенсивностью. Важно уделять внимание питанию: соблюдать режим, отказаться от вредной пищи. Тогда очень скоро вы добьётесь успеха и обретёте стройное, подтянутое и упругое тело.
Автор: Волокитина Алена
Источник: