Бег и похудение – совместимые ли вещи? Помогает ли бег похудеть? Что нужно делать, чтобы способствовал бег похудению?
История бега
Бег – один из древнейших видов физической нагрузки, известных человеку. На заре человечества – время охотников и добытчиков – от того, как человек бегал, зависела судьба и сытость его общины – ведь, чтобы убить добычу, её нужно ещё догнать! Или, наоборот, быстрые ноги нужны были, чтобы убежать от хищника. В античные времена особенно быстрых и выносливых людей использовали в качестве гонцов, чтобы быстрее передавать важные новости между городами. Бег был включен в программу самых первых Олимпийских игр. Ещё в прошлом столетии утренние пробежки ассоциировались с образом физкультурника, человека, ведущего здоровый образ жизни. Чтобы спортсмен и не бегал по утрам?! Устраивались благотворительные забеги, забеги в честь празднование дня города и так далее. Это один из самых распространенных видов спортивных состязаний среди самых разных людей во всех уголках планеты.
Если говорить об области фитнеса и борьбы с ожирением, то у специалистов могут расходиться мнения относительно того, является ли бег самым эффективным средством для похудения. Некоторые врачи и тренеры предпочитают ему скандинавскую ходьбу, считая, что это лучшее средство для похудения. Ведь чтобы потратить столько же килокалорий, сколько тратится за два-три часа спокойной прогулки, которую осилит практически любой человек, необходимо пробежать очень много. Некоторые всё-таки считают эффективнее бег, поскольку, как ни крути – это высокоинтенсивная нагрузка, и чтобы потратить за единицу времени хотя бы приблизительно столько же калорий, необходимо идти очень и очень быстро, а скорее всего – с дополнительным утяжелением. Давайте вместе разберемся в этом вопросе.
Помогает ли бег тем, кто хочет похудеть? Какой правильный бег при похудении? В какое время лучше выходить на пробежку? Учтите тот факт, что бег помогает похудеть в случае, если он достаточно продолжительный по времени. Специалисты сходятся во мнении, что для запуска процессов жиросжигания необходимо бегать как минимум 40 минут – именно через такое время организм вынужден начать расходовать свои внутренние ресурсы. Спринтер, пусть и потратит огромное число энергии даже за минуту, но никогда не сможет запустить таким образом процессы жиросжигания. А вот марафонец сможет! Поэтому для похудения необходимо бегать в спокойном темпе, трусцой. Ежедневный легкий бег позволит вам с легкостью сбросить пару кг.
Основные причины ожирения
Изначально рассмотрим основные причины появления лишнего веса. Как правило, для стандартного жителя крупного города в наше время они следующие:
Влияет малоподвижный образ жизни. Здесь всё понятно. Это сидячая работа в офисе или преимущественно «квартирный» образ жизни. Возможно, это образ жизни, не связанный с активными физическими действиями. Например, езда на машине или какая-либо умственная работа. Разумеется, она тоже отнимает калории, но в гораздо меньшем количестве, чем физический труд. Кроме того, мышцы без должной нагрузки быстро теряют свой тонус.
На появление лишнего веса влияет неправильное питание. Это питание фастфудом, жирной пищей, употребление в большого количества соли. Это переедание «углеводной» пищи. Слишком редкое питание тоже может, как это ни парадоксально, привести к обратному эффекту. Если вы замедляете обмен веществ, то будьте готовы к неприятным последствиям в виде отложений на боках.
Сбитая гормональная система. Как правило, гормональные сбои происходят по причине того или иного пережитого сильного стресса: смерть близкого родственника, уход супруга, проблемы на работе, трудности с учебой, пережитая опасная для жизни ситуация и т.д. Также проблемы с гормональной системой могут появиться и во время полового созревания или после родов, что особенно актуально для женщин.
Принципы тренировок
Давайте разберем способ, как нужно бегать, чтобы бег для похудения полностью соответствовал своему названию. Что нужно делать, чтобы бег похудению способствовал?
Как уже говорилось выше, вам необходимо бегать долго, причем довольно долго. От 10-20 минут тренировки, поверьте, не будет никакого толка от бега для похудения. Минимальное время вашей пробежки должно составить 40 минут. Постепенно старайтесь его увеличивать, вплоть до часа или девяноста минут.
Как уже говорилось, бежать необходимо в размеренном темпе, чтобы сил хватило на долгий период времени. Не гонитесь за интенсивностью! На предельной интенсивности вы долго не сможете продержаться чисто физически. Даже гепард, пробежавший сто метров, падает потом на землю и лежит некоторое время в судорогах. Бег для похудения трусцой со скоростью около 7-8 км/час – самый лучший способ добиться результата.
Помните о том, что нашему организму тоже необходим отдых от нагрузок. Не забывайте делать дни отдыха, циклировать нагрузку по объему и интенсивности, соблюдать правильный режим дня и вовремя кушать, а главное – употреблять правильные продукты. Без этого ничего не получится, а ваши даже самые прилежные усилия пропадут даром.
Не забывайте о тщательной разминке. Именно пренебрежение этим важным элементом в тренировках и влечет за собой появление неожиданных травм. Какой существует способ размяться? Пускай это будет самый простой и короткий разминочный комплекс, но он должен быть. Не забывайте заниматься растяжкой и соблюдать правильную технику бега, которой можно обучиться в любой легкоатлетической секции. Отклонения от правильной техники исполнения также влекут за собой повышение травматизма на тренировке. Помните о правильном дыхании. В противном случае повысится риск развития различных заболеваний – как сердца, так и дыхательных путей. Нарушение дыхательной дисциплины повышает риск возникновения инфаркта.
Стабильность. Ни одна тренировочная схема не выстрелит без стабильного её соблюдения. Ни одно, даже самое лучшее, упражнение не поможет вам похудеть. Если вы будете выполнять его от случая к случаю. Именно поэтому так важно правильно рассчитать свои силы на долгосрочную перспективу. В противном случае вы быстро забросите свое начинание и будете огорчены итогами своих действий, даже если это был титанический труд. Стабильность – единственный способ прийти к намеченной цели.
Программа тренировок
Примерно таким образом может выглядеть комплекс и план тренировок по бегу для тех, кто собирается похудеть. Мы докажем, что бег и похудение – вещи совместимые! Примечание: чередуйте варианты, представленные в первой и во второй неделе данного комплекса, чтобы достичь наилучшего эффекта.
Неделя 1.
Работаем в таком режиме: «два дня тренируемся – два дня отдыхаем». Лучше бегать преимущественно в утреннее время, когда наблюдается большой гормональный подъем и общий подъем сил.
Разминка: интенсивная ходьба 10 мин., легкий бег 5 мин., суставная разминка, особенно в ногах.
Бег трусцой со средней скоростью семь-восемь километров в час в течение 30-40 минут.
Активная ходьба 20-30 минут.
Бег трусцой со средней скоростью семь-восемь километров в час 30-40 минут.
Неделя 2.
Что нужно делать, чтобы способствовал бег похудению? Работаем в таком режиме: «три дня тренируемся – один день отдыхаем». Лучше бегать преимущественно в утреннее время, когда наблюдается большой гормональный подъем и общий подъем сил.
Разминка: интенсивная ходьба 10 мин., легкий бег 5 мин., суставная разминка, особенно в ногах.
Бег трусцой со средней скоростью семь-восемь километров в час 20-30 минут.
Челночный бег – 10-15 минут.
Бег с высоко задранными коленями – 10-15 минут.
Обратите внимание на то, что второй комплекс несколько сложнее, чем первый. Если первый – это всего лишь классический переменный бег, доступный для атлетов любого уровня подготовки, то для выполнения второго комплекса требуется хорошая подготовка в рамках базовых упражнений легкой атлетики. Этот вариант сам по себе сложнее и больше подходит для продвинутых атлетов.
Подведем итоги. Помогает ли и вообще нужен ли бег для похудения? Совместимы ли бег и похудение? Бег при похудении действительно очень полезен. Бег при похудении является поистине прекрасным средством для сброса лишних килограммов, если при этом будет соблюдаться ряд условий, таких как достаточно долгая продолжительность, правильная техника бега, тщательная разминка, наличие периодов отдыха и разгрузки. Не забывайте также о технике безопасности во время тренировочного процесса, чтобы спорт мог приносить вам только радость и был для вас полезен. Если вы неукоснительно будете соблюдать все описанные выше правила, то обязательно рано или поздно добьетесь успеха в ваших начинаниях. Главное – стабильность. Двигайтесь пускай небольшими шагами, но зато постоянно. Обратитесь за помощью к грамотному тренеру, ведь самоучки от спорта редко когда хорошо заканчивали.
Надеемся, вы нашли достаточно подробную информацию по интересовавшему вас вопросу, можно ли совмещать бег и похудение? Желаем вам не растерять на своем жизненном пути энтузиазм, делать всё от вас зависящее для воплощения мечты в реальность, стремиться к новым победам в спорте. Ведите здоровый образ жизни, не останавливайтесь ни перед чем, и в таком случае вам откроются любые горизонты! Будьте верны спорту, но занимайтесь им не бездумно, с горячей головой, а как стратег – тщательно планируя каждый свой шаг. Здоровье у вас одно, и не стоит ставить над ним экспериментов. Имейте чувство меры, но имейте стабильность и постоянно в соответствии с этой мерой работайте.
Автор: Вероника Уколова
Источник: