Забудьте о скучных, изнуряющих тренировках и наслаждайтесь физической активностью под жизнеутверждающие латиноамериканские ритмы. Узнайте, что такое зумба и фитнес в танце, почему он популярен в 185 странах мира?
Как вынужденная импровизация переросла в массовое движение
Эту фитнес-программу в начале 90-х годов разработал колумбийский «звёздный» инструктор Бето Перес. В её основе лежит сочетание спортивных и танцевальных движений. Все тренировки проходят в духе вечеринки – под ритмичное музыкальное сопровождение. Как правило, это зажигательная латиноамериканская музыка с арабскими мотивами и элементами хип-хопа.
Фитнес-программа родилась спонтанно, когда Бето Перес пришёл на тренировку без привычной музыки. Используемую на занятиях аэробики кассету он забыл дома, поэтому ставить в магнитофон пришлось любимые записи, что были в рюкзаке: латинскую сальсу и меренге. Этот случай стал поворотным в жизни Бето: в ходе тренировки ритмы пробудили в Пересе танцора. Как результат – получился симбиоз из аэробики, танца живота, сальсы, самбы, реггетона и танго.
В 2000 году в Майами Перес открыл первую школу для инструкторов зумбы. Позже проектом заинтересовались бизнесмены Агион и Перлман. В начале нулевых годов компаньоны зарегистрировали зумбу как бренд. Идея доступности, которой придерживались бизнесмены, вскоре принесла плоды. Посредством DVD-дисков и интерактивных занятий любой желающий мог освоить простые и в то же время эффективные движения за считанные дни. Все необходимые видео и аудио материалы, а также фирменную одежду и обувь для тренировок, можно заказать на официальном сайте компании. Чтобы стать инструктором зумба-фитнес, достаточно пройти двухдневные курсы и получить соответствующий сертификат.
Чем хороша ZUMBA?
Стандартное занятие в зумбе длится 45–60 минут. Его обязательными этапами являются: разминка, разучивание новых и повторение старых движений, танец, расслабление с растяжкой. В ходе тренировки чередуют медленные и быстрые ритмы. Нагрузка разной степени интенсивности помогает активно сжигать жир и укреплять мышцы. В зумбе, как и в большинстве кардио программ, конечный результат зависит от частоты тренировок. Для поддержания мышц в тонусе фитнес-инструкторы советуют заниматься трижды в неделю. Если конечная цель – формирование мускулатуры, зумбу нужно чередовать с силовыми тренировками.
Преимущества программы:
-
Доступна всем, в том числе людям с низким уровнем физической подготовки, детям, старикам.
Ритмичная музыка заряжает энергией, поднимает настроение. Благодаря ей тренировка перестает быть изнуряющим, тяжким бременем.
С зумбой поддерживать себя в хорошей физической форме легко, ведь лишние калории сжигаются весело и незаметно.
Модному направлению в фитнесе не чужд элемент импровизации, хотя базовые упражнения всё же есть.
Программа эффективна для похудения, так как за одну тренировку сжигается от 700 до 900 калорий.
Разновидности программы
В ZUMBA есть два базовых комплекса упражнений. Новичков вначале обучают ключевым движениям кумбии, меренге, сальсы и реггетона. Усложненный вариант программы включает ещё четыре ритма: самбу, танго, бэллидэнс и фламенко.
Помимо базы есть и специализированные направления, разработанные с учётом особенностей разных возрастных групп. Например, программа «Кидс Джуниор» включает движения, доступные малышам 4–6 лет. На детей постарше (до 11 лет) ориентирован курс «Зумба Кидс». Бето Перес придерживается позиции, что заниматься танцевальным фитнесом никогда не поздно. Для пожилых учеников инструктор разработал программу «Зумба Голд».
Разнообразие методик в танцевальном фитнесе поражает:
-
«Аква Зумба» представляет собой классическую тренировку в воде, а атмосферой напоминает пати в бассейне. Данная программа рекомендована беременным женщинам, людям с большим лишним весом, проблемами опорно-двигательного аппарата.
«Интервальная Зумба» – получасовые интенсивные занятия для быстрого похудения под ритмы «латины». В основе – комбинация круговых тренировок и танцевальных движений.
«Зумба Сентао» – это, по сути, танец со стулом. Использование опоры в процессе выполнения упражнений позволяет улучшить координацию и укрепить мышцы, повышает выносливость.
«Зумба Степ» – ещё одна жиросжигающая программа, но с элементами степ-аэробики. Цель тренировок – улучшить форму ягодиц, бёдер, ног, подтянуть живот.
«Зумба Тонин» – сочетание танцевальных и силовых движений, подобранных таким образом, чтобы в ходе занятия были задействованы все группы мышц. Курс создан для желающих быстро похудеть, скорректировать фигуру. Во время тренировки активно используется спортивный инвентарь: гантели, палки, степ-платформы.
Базовые упражнения
Научиться зумбе просто – достаточно освоить базовые движения. Так, один из основных шагов меренге – марширование, но не армейское, а с покачиванием бёдрами из стороны в сторону. Представьте, что вы давите ногами виноград. Освоив ритмичную ходьбу, усложняйте движение: поочередно кладите руки на бёдра, на плечи, выпрямляйте их вверх, разводите в стороны. Есть и другой вариант разнообразить ходьбу. Согнутые руки выставьте перед собой так, чтобы предплечья лежали горизонтально на уровне груди. Далее прижмите локти к корпусу. Держите предплечья параллельно туловищу. Затем руки вновь выпрямляют вверх и разводят в стороны.
Следующее движение – ходьба переступанием влево и вправо. Сделайте вначале два приставных шага в одну сторону, затем столько же в другую. Бёдра при ходьбе, как и в первом случае, надо раскачивать. Чтобы двигаться в такт было легче, согнутые в локтях руки удерживайте в районе нижней части корпуса. Когда освоите танцевальный приставной шаг, переходите на новый уровень сложности. Во время ходьбы касайтесь руками бёдер и плеч, а затем выпрямляйте верхние конечности над головой, разводите их в стороны.
К базовым упражнениям зумбы относятся шаги с хлопками. Примите исходно положение – ноги вместе, руки опущены. Сделайте шаг вправо и хлопните в ладоши. Приставьте левую ногу к правой. Хлопок. Ещё один шаг вправо. Хлопок. Приставьте ногу. Хлопок. Теперь повторите те же движения, но влево. Обязательно улыбайтесь во время всех упражнений. Держите голову прямо.
Теперь можно переходить к выполнению оригинального движения меренге – «бето шаффл». Расставьте ноги на ширину плеч, корпус держите прямо, руки заложите за спину. Представьте, что вы катаетесь на коньках, вытягивая тело в направлении, то левого, то правого плеча. Пятка выпрямляющейся в данный момент ноги должна отрываться от пола, а носок как бы вращаться. Задавайте ритм корпусом, почувствуйте, как работают косые мышцы живота. Усильте эффект, делая волну руками то в одну, то в другую сторону. Так вы прорабатываете бицепс и трицепс. Чтобы увеличить нагрузку на бёдра и ягодицы, согните колени и сделайте стойку ниже.
Всем ли можно заниматься зумба-фитнес? Возрастных ограничений для занятий, как уже говорилось, нет, но есть медицинские противопоказания. Интенсивные тренировки не подходят людям с больным сердцем и повышенным давлением, хроническими заболеваниями костей и суставов, неврологическими нарушениями.
Автор: Нана Янковская
Источник: