Многие люди любят посещать тренажерный зал и делать различные упражнения. Причем многие любят делать упражнения с такими снарядами, как штанга или гантели. А некоторые из них, насмотревшись на знаменитых чемпионов, начинают делать упражнения до седьмого пота, до состояния жжения в мышцах, и при этом недовольны, если его не замечают. Они пытаются добиться эффекта, чтобы мышцы болели от упражнений после каждой тренировки, наливались кровью, разрастались в объемах. Они хотят быть похожими в стиле тренировок и исполнении упражнений до состояния отказа на своих излюбленных кумиров. Фанатично хотят приблизиться к уровню Арнольда Шварценеггера, Фила Хита, Ронни Колемана и многих других чемпионов, связанных с железным спортом.
Практически любой человек, который хотя бы несколько раз позанимался в тренажерном зале или активно занимается каким-либо спортом, замечал, что после хорошей тренировки зачастую болят мышцы. Если этого не происходит, многие начинают даже беспокоиться, а не прошла ли тренировка даром? У кого-то этот эффект выражается сильнее, у кого-то слабее. У некоторых эта боль отсутствует практически полностью (но так бывает крайне редко). Но всегда такой результат тренировки доставляет серьезные неудобства. Движения становятся скованными, мышцы хуже тянутся. Многих новичков, занимающихся в тренажерном зале, беспокоит вопрос, почему болят мышцы после тренировки.
Давайте разбираться, почему болят мышцы после физических нагрузок? С чем эта боль связана? Не опасно ли это для здоровья тренирующегося спортсмена? Как можно снизить боль и ускорить восстановление мышц после нагрузок?
О сути крепатуры
Боль в мышцах после тренировки по-научному называется крепатурой. Она может быть обусловлена многими причинами. Одна из самых основных заключается в том, что в мышцах во время тренировочного процесса накапливается в большом количестве молочная кислота. Она окисляется, и появляется некоторая скованность в движениях. В общем и целом ничего опасного в этом явлении нет, кроме временной вялости и скованности в движениях. Как правило, крепатура быстро проходит – в среднем по истечении 1-2 дней, в редких случаях – 3. В большей степени она выражена у нетренированных спортсменов. У атлетов, которые тренируются часто, крепатура длится относительно недолго по времени. У некоторых и вовсе пропадает с наступлением определенного момента и появляется лишь после очень интенсивных нагрузок.
Причины возникновения крепатуры
Итак, давайте разберемся в основных причинах возникновения крепатуры во время занятий. Если крепатура во время занятий и возникает, то по следующим причинам:
-
если долго делать те или иные силовые упражнения. Например, вы пожали штангу на 20-30 повторов – у вас гарантированно забьются мышцы на этот или на следующий день. Или, например, вы выполнили полноценную тренировку, выполнив 4 подхода по 12 повторений с тем или иным весом, в состоянии, близком к мышечному отказу. В этом случае у вас тоже будут болеть мышцы в ближайший или на следующий день (примечательно, что у опытных атлетов мышцы если и болят, то преимущественно через день после тренировки).
от долгого изнурительного бега или от попытки создать максимальное усилие мышц (спринт, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика). Дело в том, что если мышцам перестает хватать кислорода, они неизбежно начинают выделять молочную кислоту.
Как ускорить восстановление мышц от крепатуры
-
Можно принять теплую ванну. Теплая или горячая вода очень расслабляюще действует на мышцы. Кроме того, это улучшит их кровоснабжение и позволит расслабить центральную нервную систему. Ванну принимать лучше всего сразу после тренировки, не откладывать на следующий день.
Неплохо в устранении крепатуры помогает баня. Походы в баню/сауну в целом способствуют расслаблению мышц, очищению кожи и разгрузке центральной нервной системы. Главное – помните о некоторых мерах предосторожности при походах в баню. Не засиживайтесь в ней слишком долго и слишком часто. Не чаще 2 походов в неделю.
Массаж. Способствует релаксу, позволяет быстрее вернуть тонус мышцам. Это улучшит их кровоснабжение и позволит расслабить центральную нервную систему. На массаж можно пойти как после тренировки, так и на следующий день. Кроме того, массаж сам по себе полезен в качестве профилактики травм.
Качественно питайтесь и высыпайтесь. От качества сна и питания во многом будет зависеть качество вашего восстановления. Не пренебрегайте этими моментами. Спать необходимо минимум по 8-9 часов в день, питаться необходимо достаточно калорийно и наедать необходимый набор БЖУ (белков, жиров, углеводов).
Выполняйте заминку после тренировки. Заминка похожа на разминку, но отличается некоторыми особенностями. Она необходима для того, чтобы предотвратить забивание мышц после тренировки и, следовательно, накопление молочной кислоты.
Эти простые и доступные действия позволят минимизировать эффект крепатуры, который выражается в некоторой скованности и забитости мышц. Главное, всегда помните о том, что всё хорошо в меру, не переборщите с этими несомненно полезными процедурами.
Как правильно выполнять заминку
Для начала можете походить на дорожке в течение 15-20 минут или покрутить тренажер-велосипед. Затем можно делать растяжку и какую-то общеукрепляющую и суставную гимнастику. Что может в неё входить? Например, покрутите запястьями вправо-влево, можете делать наклоны и повороты головой вправо и влево. Сделайте несколько десятков подъемов ног. Делайте наклоны спины и развороты влево и вправо. Особое внимание уделите растяжке мышц. В идеале можно сочетать заминку и ванну/баню с массажем. Кстати, баня тоже прекрасный способ «размять» забитые мышцы.
Подведем краткие итоги. Крепатура (боль в мышцах после тренировки) появляется, как правило, после высокоинтенсивной или продолжительной нагрузки. После короткого, но предельного усилия крепатура также может возникать. Дело в том, что если мышцам перестает хватать кислорода, они неизбежно начинают выделять молочную кислоту. Для того чтобы ускорить восстановление от крепатуры или попытаться избавиться от неё, можно принимать теплую ванну, ходить в баню, придерживаться спортивного режима и делать заминку. Эти простые и доступные действия позволят минимизировать эффект от крепатуры, который выражается в некоторой скованности и забитости мышц. Главное – не переборщите с этими несомненно полезными процедурами, если не хотите неблагоприятных для здоровья последствий.
Надеемся, вы нашли достаточно подробную информацию по интересовавшему вас вопросу, почему после тренировочного процесса болят мышцы. Желаем вам не растерять на жизненном пути энтузиазм, делать всё от вас зависящее для воплощения мечты в реальность, стремиться к новым победам в спорте. Ведите здоровый образ жизни, не останавливайтесь ни перед чем, и вам откроются любые горизонты! Будьте верны спорту, но занимайтесь им не бездумно, а тщательно планируя каждый свой шаг. Здоровье у вас одно, и не стоит ставить над ним экспериментов, если не хотите, чтобы это плохо закончилось. Имейте чувство меры.
https://www.youtube.com/watch?v=Rrl4o2Kwm24&t=85s
Автор: Вероника Уколова
Источник: