Идеалом как мужской, так и женской фигуры сейчас является красивое, стройное и подтянутое тело. Каждый человек хотел бы обладать таким строением, так как внешняя красота – это залог уверенности в себе, нормальной самооценки, успехов в личной жизни и так далее. Именно по этой причине многие мужчины и женщины в наше время начинают заниматься спортом. Важной частью в формировании красивого тела является «прокачка» мышц нижних конечностей, про которые некоторые забывают, уделяя больше внимания верхней части тела. В этой статье говорится, как накачать ноги за короткий период времени, даны основные правила тренировок, описаны упражнения и рекомендации, как выполнять их наиболее эффективно.
Где лучше заниматься: дома или в тренажёрном зале
Конечно, этот момент важен, если вы задались вопросом, как накачать ноги. На вопрос, где заниматься, каждый ответит по-разному, так как это зависит от множества факторов. Здесь лишь дадим некоторые рекомендации по выбору места занятий, которые помогут вам добиться поставленной цели: быстро накачать ноги.
Занятия в тренажёрном зале, как правило, являются более эффективными по сравнению с домашними занятиями. Причин этому масса:
-
возможность консультации с тренером во время занятия в зале,
тренерский контроль тренировочного процесса (составление индивидуальной программы тренировки, исправление ошибок в упражнениях, подбор веса утяжелителей или гантелей, рекомендации по правильному питанию и т. д.),
большой выбор тренажёров для работы над мышцами ног,
мотивационная составляющая (заплатив деньги за абонемент, жаль будет пропускать занятия).
Для проведения домашнего занятия необходимо освободить пространство (желательно перед зеркалом), чтобы на расстоянии вытянутой руки и ноги ничего не мешалось. Главное – на время занятия забыть об отвлекающих факторах: домашних делах, развлечениях (так как это может сократить длительность тренировки или вовсе её отменить).
Если вы хотите узнать, как быстро накачать ноги, ответим: главное – это регулярность занятий, соблюдение всех правил тренировок, данных в этой статье, и желание приобрести красивую фигуру в короткие сроки.
Как сделать тренировку удачной
Для того чтобы тренировки дали результат, необходимо соблюдение нескольких простых принципов:
Составьте график тренировок (3–4 раза в неделю) и не пропускайте занятия. Важно заниматься спортом регулярно, чтобы достичь желаемого эффекта.
Подберите удобную одежду: ничего не должно стеснять ваших движений.
Перед упражнениями проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и приготовить их к выполнению упражнений.
Во время занятия следите за своим телом: выполняйте упражнения правильно, следите за тем, какие мышцы напрягаются.
Занимайтесь минимум 40 минут.
После тренировки делайте растяжку: это поможет мышцам восстановиться после спортивной нагрузки.
Соблюдайте правильный режим питания. Принимайте пищу минимум 3 раза в день. Составляйте разнообразное меню, состоящее только из натуральных и полезных продуктов.
Чтобы понять, как накачать мышцы ног, нужно иметь представление об их строении. Их можно разделить на 4 группы: ягодицы, голень, задняя часть бедра, передняя часть бедра (квадрицепс). В течение тренировки необходимо уделять внимание каждой из этих мышц.
Для каждой части ноги существуют специальные упражнения, которых очень много. Здесь разберём только самые эффективные из них.
Тренировка ягодичных мышц
В состав ягодицы входит три мышцы: большая, средняя и малая. Основное внимание на тренировке уделяют большой ягодичной мышце, так как она отвечает за форму ягодиц. Чтобы накачать её, выполняйте следующие упражнения:
Приседания. Приседайте глубоко, следите за спиной (она должна быть прямая). Ноги ставьте носками вперёд, параллельно друг другу. Можно делать это упражнение с прыжками: между приседаниями выпрыгиваете наверх, и садитесь снова. В последнем случае в работу включается передняя часть бедра.
Выпады. Делайте шаг вперёд, у передней ноги в колене прямой угол, заднее колено практически достаёт до пола. Во время выполнения упражнения держите спину ровно.
Подъём ягодиц вверх. Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях. Поднимайте ягодицы вверх как можно выше. Можно задерживать и «пружинить» в верхней точке 10–15 секунд.
Эти упражнения можно выполнять дома. Желательно их делать с дополнительной нагрузкой – брать гантели, а лучше штангу. Для приседаний и выпадов кладите штангу на плечи, для подъёма ягодиц – на корпус, ближе к ногам. Вес подбирайте по ощущениям, начинайте с малых (для женщин 6–8 кг, для мужчин 12–15 кг).
Тренировка мышц передней стороны бедра
Для того, чтобы накачать переднюю часть бедра, выполняйте следующие упражнения:
Разгибания ног – самое эффективное упражнение для работы над этой частью мышц. Выполняется сидя на тренажёре. Можно выполнять как поочерёдно правой-левой ногами, так и двумя вместе.
Жим ногами лёжа. Выполняется на тренажёре. Ложитесь, сгибая ноги в коленях, и двигайте блок вверх, постепенно разгибая при этом ноги.
Разведение ног, лёжа на полу. Это упражнение хорошо тренирует мышцы, которые находятся между ног (внутреннюю поверхность бёдер). Ложитесь на спину, поднимите ноги, образуя прямой угол с туловищем. Начинайте разводить ноги одновременно в разные стороны (вправо-влево) и сводить вместе обратно.
Сжимание мяча. Сидя на стуле, положите между бёдер резиновый мяч и начинайте сжимать и разжимать его. При выполнении упражнения работает внутренняя часть бедра.
На первом этапе выполняйте эти упражнения 30–40 раз за три подхода.
Тренировка мышц задней стороны бедра
Из всех мышц нижних конечностей эти требуют наибольшей тренировки, так как в повседневной жизни они мало работают.
Чтобы накачать заднюю часть бедра, выполняйте следующие упражнения:
Сгибания ног лёжа. Выполняется на тренажёре, лёжа на животе.
Подъем ног, лёжа на животе. Ложитесь на живот, руки под подбородок. Напрягая заднюю часть бедра, старайтесь как можно выше поднять и задержать на несколько секунд прямую ногу (сначала поочерёдно, потом вместе).
Такие упражнения выполняйте по 10–15 раз в течение 3 подходов.
Тренировка мышц голени
Самые эффективные упражнения для накачивания голени – это:
Подъём на носки, стоя на подставке или ступеньке. Необходимо опускать пятки вниз (так, чтобы они свисали с подставки и почти доставали до пола) и подниматься на носочки. Выполняйте сначала двумя ногами вместе, потом поочерёдно. После выполнения разверните стопы носками в разные стороны и повторите упражнение.
Прыжки со скакалкой.
Делайте упражнения в 2–3 подхода по 10–15 раз (прыжки – 25–30 раз).
Несколько советов по проведению тренировок
Не пропускайте занятия, потому как быстро накачать мышцы можно только при регулярных тренировках. Определитесь со временем тренировки (утром или вечером), выберите оптимальные дни недели и следуйте графику.
При составлении программы занятия помните, что необходимо прорабатывать все мышцы ног. Каждую тренировку выбирайте по 1–2 упражнения из каждой описанной группы, чтобы задействовать и верхнюю часть ног (бёдра и ягодицы), и нижнюю (голень). Так ноги будут развиваться гармонично.
Перед выполнением основных упражнений дайте вашим мышцам разогреться. Сделайте разминку: вращение стоп, коленей и так далее. Можно в течение 10 минут перед тренировкой выполнять кардиоупражнения (занятия на эллиптическом тренажёре, бег). После тренировки делайте растяжку. Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны и потянитесь поочерёдно к одной и к другой ноге. Это восстановит мышцы после нагрузок.
Старайтесь выполнять каждое упражнение правильно, следите за ощущениями. Если вы чувствуете, что нужная мышца напрягается – значит, правильно делаете упражнение. Следите за положением спины, стоп при выполнении упражнения. Старайтесь не помогать себе руками (не делайте махов при выпадах, приседаниях). Если вы чувствуете, что перестали уставать на занятии, значит, необходимо увеличить вес или количество подходов. Тогда занятия будут проходить по-прежнему эффективно.
Не забывайте правильно питаться. Составляйте свой рацион так, чтобы в него входили только качественные, свежие и натуральные продукты. Принимайте пищу не менее трёх раз в день, желательно разнообразную.
При выполнении всех рекомендаций результат не заставит себя ждать, и уже очень скоро вы заметите, что ваши ноги стали накачанными и сильными.
Автор: Волокитина Алена
Источник: