Дыхательная гимнастика являет собойсистему упражненийдля дыхания, применяемых впрофилактике и лечении некоторыхболезней. Разные методики дыхательной гимнастикипомогают при борьбе с бронхиальной астмой и бронхитом, а также с хронической усталостью и бессонницей; применяется она и для того, чтобы сбросить избыточный вес.
Предлагаются отдельные виды упражнений для разных целей.Важно изучить, что и для чего следует делать, чтобы подобрать себе именно то, что действительно поможет достижению вашей цели и к чему у вас не будет противопоказаний– всё-таки та или иная гимнастика может оказаться полезной далеко не каждой и каждому.
Дыхание: его разновидности
Любая дыхательная гимнастика применяет несколько типов дыхания. Всего их шесть:
Верхнее: когда вы вдыхаете, происходит расширение верхней части груди, живот оказывается напряжён, а диафрагма не уходит вниз.
Среднее: когда вы вдыхаете, происходит расширение средней части груди, живот напряжён меньше, а диафрагма немного уходит вниз.
Нижнее: когда вы вдыхаете, происходит расширение нижней части груди, живот расслабляется, а диафрагма значительно сдвигается вниз.
Полное: объединение предыдущих трёх типов дыхания в единый цикл.
Обратное: когда вы вдыхаете, живот оказывается напряжён, и диафрагма сдвигается вниз. Расширение груди не происходит.
С задержкой: присутствует в трёх вариациях (вдох – задержка – выдох; вдох – выдох – задержка; вдох – задержка – выдох – задержка).
Разновидности упражнений для дыхания
Итак, как уже было сказано прежде, дыхательная гимнастика делится на разновидности. Самым иизвестными и распространёнными являются гимнастика йогов, Мюллера, Бутейко и для похудения, к которой относится также весьма известная гимнастика Стрельниковой. Все эти комплексы упражнений основаны на искусственных затруднениях, задержках и замедлениях дыхания. Такое лечение внутренних заболеваний лучше начинать после консультации с врачом, потому что не все упражнения одинаково подходят разным людям.
Упражнения йогов для дыхания
В учении йогов, помимо всего прочего, имеется собственная дыхательная гимнастика. Разминка может исполняться в любом положении (лёжа, сидя или стоя).Лежать лучше всего на полу. Дыхание – только носовое.
Как делать разминку стоя:
-
встаньте прямо,
расслабьтесь,
с усилием выдохните, попутно втягивая живот,
вдыхайте, выставляя вперёд нижнюю часть живота, а потом верхнюю,
раздвигайте рёбра в стороны,
совершите движение грудью вперёд и немного поднимите плечи,
снова выдыхайте, втягивая живот,
по очереди опустите рёбра и грудь.
Длительности выдоха и вдоха должны совпадать. Упражнение нужно делать примерно за полчаса до приёма пищи или спустя пару часов после него.
Кроме того, практики йогов включают в себя полное, ритмическое и очистительное дыхание, Бхастрику, Анулому-Вилому, Панаяму.
Что предлагают Бутейко и Мюллер
Дыхательная гимнастика, созданная Бутейко,базируется на принципе волевой нормализации глубокого дыхания. Её основные методы заключаются в специально создаваемых задержках и затруднениях дыхания. Бутейко предполагает, что человек нашего времени слишком глубоко дышит, и именно это становится причиной уменьшения количества углекислого газа в крови, которое затем ведёт к появлению различных бронхиальных и кишечных спазмов. Для подготовки к занятиям гимнастикой по методу Бутейко можно выполнить маленький тест: сделайте задержку дыхания после обычного выдоха и посчитайте, сколько времени вы можете продержаться. Не дольше 20 секунд – плохой результат, от 20 до 40 секунд – удовлетворительный, от 40 до 60 – хороший, дольше 60 – отличный.
Дыхательная гимнастикаМюллера делится на две категории упражнений. Первая включает в себя медленные упражнения, в которых движения согласовываются с естественным ритмом дыхания – на все вдохи-выдохи надо делать по одному упражнению. Вторая же категория– это быстрые упражнения, которые нужно повторно делать более одного раза з за один вдох-выдох. Разминка по первой категории совмещает дыхание и движения, а во второй они не одновременны – на каждый цикл вдоха-выдоха может требоваться выполнение сразунескольких движений, что определённо затрудняет дыхание.
Способы сбросить вес
Дыхательная гимнастика для похудения включает в себя такие разновидности, как бодифлекс, цигун, оксисайз и гимнастика Стрельниковой. Разминку небходимо делать каждый день.Занятие длится около 15 минут,но можно поделить это время на три занятия-пятиминутки. Разминка выполняется следующим образом:
-
расслабьте брюшные мышцы и хорошо вдохните носом,
задержитедыхание,
напрягите живот,
постарайтесь максимально приподнять вверх желудок,
держитесь так около 10 секунд,
совершите наклон вперёд и снова примите прямую позицию,
напрягите ягодицы и держитесь 10 секунд,
спокойновыпустите воздух изо рта узкой струйкой,
не расслабляйте живот и ягодицы, пока не закончите выдыхать.
Дыхательная гимнастика бодифлекс основана на аэробном дыхании. Нужно делать ровный выдох ртом и резкий вдох носом, а затем резкий выдох ртом и задержку дыхания с втягиванием живота. С выдохом надо замереть в одной позе и продержаться так несколько секунд.Выполнять упражнения по этой системе необходимо на голодный желудок, чтобы максимально эффективно сжигать жир. Комплекс бодифлекса включает упражнения на подтяжку лица, на грудь, талию, бёдра и ноги.
Дыхательная гимнастика оксисайз похожа на бодифлекс, но она более щадящая, поэтому противопоказания к ней минимальны.Система Стрельниковой изначально была разработана только для того, чтобы восстановить певческий голос её создательницы, но позже была значительно расширена; упражнения из этой гимнастики основаны на резких коротких вдохах при сжатой груди. Цигун, или цзянфей – более медитативный метод, требующий определённого духовного настроя.
Обстоятельства, при которых нельзя заниматься
Начинать практиковать какие-либо дыхательные упражнения следует только после врачебной консультации – так вы сможете узнать ваши противопоказания, найти наиболее подходящий вам метод и избежать возможных осложнений. Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой имеет следующие противопоказания:
-
артериальное давление, превышающее норму,
инфаркт в анамнезе,
сильная близорукость,
глаукома.
Противопоказания к занятиям по методу Бутейко включают:
-
острые инфекционные заболевания,
острый период хронического тонзиллита,
болезни, при которых наблюдаются сильные кровотечения.
Противопоказания к гимнастике для похудения:
-
повреждения позвоночника,
кровотечения,
заболевания сердечно-сосудистой системы,
болезни лёгочной системы,
беременность и период лактации.
Противопоказания к бодифлексу:
-
гипертония,
сердечная недостаточность,
сильная близорукость,
грыжа,
беременность и период лактации,
аритмия,
стадия обострения любого хронического заболевания.
Любые виды дыхательной гимнастики дадут хороший результат, если вы будете делать упражнения регулярно, не совершая слишком длительных перерывов в курсе занятий. Очень важно сохранять позитивный настрой и заниматься на свежем воздухе – лучше всего на природе.
Автор: Эрнесто Шнайдер
Источник: