Эктоморф является одним из самых сложных типов телосложения для тренировок. Им сложнее всего набрать мышечную массу. Зато у них нет проблем с рельефом в отличие от коллег-эндоморфов. О том, какие нюансы существуют в их тренировочном процессе, напишем ниже.
Как набрать массу, если вы эктоморф? Как выглядит программа тренировок для эктоморфа для массы? Какие должны быть правильные тренировки для эктоморфа для набора мышечной массы? Чем отличается тренировка эктоморфа для набора мышечной массы от тренировки эндоформов или мезоморфов? Как правильно тренироваться? Давайте вместе разберемся во всех нюансах, чтобы не путаться в догадках и понять, как правильно тренироваться.
Прежде всего попробуем разобраться в базовых принципах построения тренировочного процесса и конкретных особенностях тренировок для эктоморфов. Эти моменты важно понимать, если вы хотите достигнуть успеха в своих тренировках, нарастить завидную мышечную массу, стать сильнее и выносливее, тренироваться долгие годы. Итак, начнем разбираться во всем поэтапно.
Что важно понимать
Какие особенности имеет программа тренировок для эктоморфа и как тренироваться этой категории атлетов? Прежде всего важно понимать следующие моменты, являющиеся по сути основополагающими для любой системы тренинга. Без понимания этих вещей невозможно прогрессировать в долгосрочной перспективе. Поэтому тщательно отнеситесь к их изучению и внедрению в свой тренировочный процесс. При этом не важно – профессионал вы или новичок. Итак, тренировки для эктоморфа имеют следующие особенности:
-
Вам необходима комплексная нагрузка на все основные мышечные массивы. Комплексная нагрузка заключается в выполнении базовых упражнений. Это приседания, выжимание штанги лежа и тяга. Первое упражнение нагружает преимущественно спину и ноги, второе – преимущественно спину и бицепс бедра, третье – грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Эктоморфам важно делать все три базовых упражнения на постоянной основе. Ваш тренировочный сплит может включать от двух до четырех тренировок в неделю. Например, день ног и день верха в виде упрощенной любительской двухдневной схемы или четырехдневка – в виде более профессиональной схемы. Ниже представлено, как может выглядеть программа тренировок для эктоморфа, примеры эти рассчитаны на среднестатистического физкультурника. Но это не отменяет необходимости искать индивидуальный подход, пробовать самые разные способы и методы тренировок, подключать именно те упражнения, которые необходимы конкретно вам. Помните, что любой план – это всего лишь обобщенное отображение чьих-то индивидуальных особенностей, и не более того.
Двухдневный сплит
День ног.
Присед/тяга (чередуем через неделю): 3-4 подх. по 10-12 повт.
Выжимание штанги лежа на платформе/гакки: 3-4 подх. по 10-12 повт.
Наклоны на станке/сгибания в пояснице со штангой: 3-4 подх. по 8-10 повт.
Заминка: два-три подхода.
День верха.
Выжимание штанги лежа: 3-4 подх. по 10-12 повт.
Выжимание штанги лежа на наклонной скамье: 3-4 подх. по 10-12 повт.
Трицепс (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
Плечи (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
Бицепс (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
Трехдневный сплит
День приседаний.
Присед: 3-4 подх. по 10-12 повт.
Выжимание штанги лежа на платформе/гакки: 3-4 подх. по 10-12 повт.
Наклоны на станке/сгибания в пояснице со штангой: 3-4 подх. по 8-10 повт.
Заминка: два-три подхода.
День выжиманий штанги лежа.
Выжимание штанги лежа: 3-4 подх. по 10-12 повт.
Выжимание штанги лежа на наклонной скамье: 3-4 подх. по 10-12 повт.
Трицепс (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
Плечи (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
Бицепс (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
День становой тяги.
-
Тяга: 3-4 подх. по 10-12 повт.
Румынка: 3-4 подх. по 10-12 повт.
Тяга верхнего блока: 3-4 подх. по 12-15 повт.
Тяга нижнего блока: 3-4 подх. по 12-15 повт.
Наклоны на станке/сгибания в пояснице со штангой: 3-4 подх. по 8-10 повт.
Четырехдневный сплит
То же самое, что и в случае трехдневного сплита, но с наличием дополнительного четвертого дня – для выполнения дополнительных подсобных упражнений (в зависимости от потребностей того или иного спортсмена). Подсобные упражнения добавляются для укрепления слабых мест и мышечных групп и подбираются для каждого атлета индивидуально. Посоветуйтесь с грамотным тренером перед началом занятий, если хотите тренироваться по-настоящему эффективно. Не пренебрегайте этим важным моментом.
-
Учитывайте индивидуальные особенности своего организма. Рекомендуем заниматься с тренером. Поскольку только грамотный тренер сможет в полной мере оценить необходимый объем для работы, сможет грамотно направить ваши усилия, помочь избежать ненужных рисков и травм. Кроме того, он будет отличным другом для вас и сможет направить ваши усилия и вашу мотивацию в нужном направлении, поможет достичь новых вершин! Каковы критерии подбора грамотного тренера? Во-первых, тренер должен уметь мотивировать. Если при общении с этим человеком у вас не появляется желания свернуть горы, то это – точно, не ваш тренер. Тренер, даже если это глубокий старик, должен стать для вас одним из главных авторитетов в спорте и в жизни в целом. Во-вторых, тренер должен обладать достаточным опытом и большим багажом знаний. Смотрите на его достижения и на то, насколько глубоко он погружен в тему. Это будут основополагающие факторы при выборе наставника.
Помимо всего прочего, тренировка эктоморфа, как и тренировка любого другого атлета, строится на стабильности и последовательности увеличения тренировочной нагрузки. Тренируйтесь стабильно, планомерно ставьте каждую из своих целей – и тогда успех сам придет вам в руки. Важно растянуть примерно одинаковый спортивный тонус на несколько лет как минимум, не впасть по пути в состояние перетренированности, ведь выходить из него будет крайне сложно и неприятно. Поверьте, это проверено не одним несчастным атлетом. Не стоит повторять чужие ошибки. Лучше повторите и превзойдите чужие успехи!
Итак, эктоморфам набрать мышечную массу трудно, но возможно. Многие моменты надо учитывать при составлении программы тренировок для эктоморфа для массы. И атлет, и его тренер должны знать и проводить правильные тренировки для эктоморфа для набора мышечной массы. Чем отличается тренировка эктоморфа для набора мышечной массы от тренировки эндоформов или мезоморфов – область необходимых знаний для тренера.
Вам необходима комплексная нагрузка на все основные мышечные массивы. Комплексная нагрузка заключается в выполнении базовых упражнений. Это приседания, выжимание штанги лежа и тяга. Первое упражнение нагружает преимущественно спину и ноги, второе – спину и бицепс бедра, третье – грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Эктоморфам важно делать все три базовых упражнения, причем тренироваться на постоянной основе. Учитывайте индивидуальные особенности своего организма. Только грамотный тренер сможет в полной мере оценить необходимый объем для работы, сможет грамотно направить ваши усилия, помочь избежать ненужных рисков и травм.
Если вам дорого ваше здоровье, то лучше начать за собой следить как можно раньше. Тренироваться правильно не так сложно, как кажется, достаточно начать делать небольшие, но планомерные и постоянные шаги. Откажитесь от пагубных привычек, затем поэтапно приучите себя соблюдать режим питания и отдыха. Поверьте, время летит быстро. Вы и не заметите, как пролетят месяцы, полгода, год и даже несколько лет. Для спортсмена это всё не имеет значения. Имеет значение только цель. А ваша цель – это быть здоровым, сильным, готовым к любым невзгодам и быть примером для подражания.
Помните, что трезвое состояние гораздо ярче и продуктивнее, чем любой пьяный угар. Если вы хотите светлого будущего для себя и своих близких, то откажитесь от употребления этого яда прямо сейчас. Лучше займитесь спортом, начните вести здоровый образ жизни, заполните свое время чем-то ярким и продуктивным. Поверьте, это гораздо интереснее, чем любой, пусть даже самый лучший алкоголь. Идите по дороге к счастью!
Автор: Вероника Уколова
Источник: